1ヶ月に1kg弱という超ゆっくりペースで1年かけて7kg痩せました。きつくてボタンが留められなかったジーンズがゆるゆるになり、痩せてからおしゃれが楽しい54歳です。
私はこんな人
- 現在、54歳、女性
- 20代・30代…太る→焦る→ダイエット→太る→焦る→ダイエットの繰り返し
- 40代…今までのダイエットじゃ体重が減らなくりじわじわと7kg増
- 正直、このままデブ路線を歩もうかと半ばあきらめかけていた
私ダイエットに成功した流れ
- ダイエット期間は50歳からの1年間
- 更年期症状を改善するために運動を開始
- 体調が良くなり運動が習慣化してきた
- 少し体重が減ったのがうれしくなり筋トレを追加
- さらに夕食をほんの少し減らしてみた
このような流れで7kgの減量に成功しましたが、「がんばって痩せよう！」「絶対にダイエットしよう！」と決意して取り組んだというよりは、「これ以上増えたらヤバいから少し運動でもしようかな」とか「更年期で体調が悪いから汗をかいたら改善するかな」というテンションで始めたのですが、これが良かったような気がします。
じつはこのゆるい感じのスタート、習慣化の専門家も薦める方法だったとあとで知りました。そのあたりも紹介していきたいと思います。
7kg痩せた運動方法
ヨガからスタート
40代後半から更年期症状、特にのぼせがひどくなり、婦人科で処方された漢方薬を飲んでいたのですが、今ひとつ改善されず…。そんなとき更年期を乗り越えた先輩から「ヨガを始めてから良くなった」と聞き、ヨガレッスンのあるスポーツクラブに通い始めました。
軽く汗をかく有酸素運動に移行
スポーツクラブにはヨガ以外のクラスもたくさんあり、何気なく参加したダンスプログラムが楽しくてハマってしまいました。それからはヨガよりもダンスプログラムをメインに週に2回ほど、軽く汗をかく程度の運動がメインになりました。汗をかくことで更年期症状ののぼせも改善されていき、体重が少し減り始めたんです。本当に少しずつ減る感じで、2ヶ月で1kgほど。食事は今までと変わりなくとっていました。
運動強度を上げて筋トレも追加
3ヶ月くらい経つとスポーツクラブに週2回通うのが習慣化してきたので、もう1日増やしてみようと思い立ち、少し運動強度のある格闘技系のプログラムを追加しました。この時点で体重は2kg減ったくらいでしたが、もともと「少し痩せたらいいな」程度の目標だったので、まずまずの満足度。
私運動量を増やしたのもスポーツクラブに通うのが楽しくなってきたから
ついでにスポーツクラブ内のトレーニングジムで少しだけ筋トレを追加しました。レッグエクステンションという太ももの前を鍛えるマシンと、レッグカールマシンという太ももの裏を鍛えるマシン。どっちも太ももですね。
お腹をへこませるためには腹筋をするよりも、下半身の筋肉量を増やして代謝を上げるのが効果的だそうです。
私ジムを週3回にして筋トレを追加すると体重の減り方が加速
7kg痩せた食事方法
運動で体重減少→食事制限
運動を始めて2〜3ヶ月経った頃、運動だけでも体重が少し減ったのがうれしくなり、「これは食事も減らしたらもっと減るのでは」という期待が膨らみ食事も少し減らすことにしました。
夕食の炭水化物を控えただけ
しかし無理な食事制限はドカ食いのもと。何度も失敗した経験があるだけに、ストレスになるような食事制限は絶対にしません。というかできません。なので、夕食だけ炭水化物を食べないことにしました。それも絶対というわけではなく、おかずがたくさんあって満足できるときは炭水化物を食べず。今日は納豆と味噌汁しかないというようなときはご飯を食べてました。それでも摂取カロリーは明らかに減っているので、体重も少しずつですが順調に減りました。
食事制限は無理しないのがコツ
栄養バランスが崩れてしまうと健康を害するのはもちろんお肌にも影響が出るので、食事制限は栄養バランスが偏らないようゆるく長く続けるのがコツです。
私今はもう普通に炭水化物食べてます
ダイエットを続けるコツ
先日テレビで、習慣化コンサルタントの古川武士さんが、三日坊主にサヨナラするための習慣化メソッドについて特集されていたのですが、私が成功したダイエット方法と合致しているな〜と感じたので紹介します。
私成功の秘訣は運動と食事制限を習慣化させること
最初の1歩を踏み出しやすくする
いきなり「7kg痩せる」という目標だと大変そうですが、「夕食だけ腹八分目にする」など「これならできそう」っていう目標にするのがいいらしいです。私が食事制限で設定した目標は「夕食だけ炭水化物を食べない」ということだけ。それ以外は甘いものも含め普通に食べてました。運動を始めたのも、更年期症状を改善するために「週に1〜2回は汗をかこう」というところからのスタート。じつにハードルの低いスタートだったと思います。
例外ルールを設ける
習慣化にするためには、決めたことを100％必ず守るのではなく0％にしないことが大事なんだそうです。たとえば「毎日、夜にランニングする」と決めたのに、残業で遅くなって行けなかったりすると「あー、また三日坊主だった」で終了しちゃいます。しかし「残業で遅くなった日は家でストレッチだけをする」という例外ルールを設ければ、ランニングに行かなくても家でストレッチをすれば行動が0％にならないわけで、そこで習慣化がストップしないわけです。
私の場合は、夜に炭水化物を食べてしまった日は「2日続けて食べなければOK」としてたので、自然と例外ルールを設けていました。
リバンドしないためのコツ
7kg痩せて30代のころの体重に戻りました。ゆっくり痩せたおかげか3年経った今もリバウンドはしていません。今は夕食に炭水化物も普通に食べていますが、スポーツジムはあいかわらず週に2〜3回通っています。それこそ運動は完全に習慣化してしまったので、今では1週間以上運動しないとなんだか気持ち悪いくらいです。それでも油断するとすぐ太る体質は変わっていないので、以下のことを気をつけています。
- 体重計には毎日乗る
- 食べ過ぎた次の日は少し食べる量を控える
- ウエストがゴムじゃないパンツをときどき穿く
要は取り返しのつかない体重になる前に気づいて調整するってことですよね。今のところこれで3年間キープできています。
ゆっくり痩せるメリット
50代のダイエットは若いころより健康に気をつけなければならないと思うんです。無理な食事制限や極端に激しい運動は、若いころは大丈夫でも50代にはきつい。きついだけじゃなく病気になったりケガをしたりする可能性が、若いころより高いはず。
それに急激に体重を減らすとシワもできるでしょうし、細くなったというよりやつれてしまい「老人」になってしまいそう…。キレイになりたくて痩せるのに、老け込んでしまっては意味がない。だから無理せずゆっくり痩せるのが重要だと思うのです。
50代のゆっくり痩せるダイエットまとめ
- 初めから高い目標を持たない
- 例外ルールを設けて習慣化をストップさせない
- 運動や食事制限も無理ない範囲で習慣化する
痩せて一番良かったのはファッションを前より楽しめるようになったこと。体重がピークのころは、とにかく体型を隠すことを優先して服を選んでいましたが、今は前より好きな服を着られるようになり、おしゃれが楽しくなりました。
Beforeは48歳のころ。髪もまだ染めていたころですが、この頃のほうがおばちゃん感があうような…(^_^;)
50代のダイエットは無理しないのが一番！のんびり楽しく続けましょう。
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